Uroda i higiena osobista

Ocena najlepszych produktów przeciwdepresyjnych

Długie zimy mają negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Ważne jest, aby wiedzieć, jak temu zapobiec. Niektóre składniki odżywcze mogą pomóc w walce z depresją lub złagodzić jej objawy. Oto cztery najlepsze naturalne leki przeciwdepresyjne występujące w żywności.

Pokarmy bogate w omega-3: najlepsze naturalne leki przeciwdepresyjne

Kraje o wysokim spożyciu ryb, takie jak Japonia, Tajwan i Finlandia, mają zwykle niski poziom depresji. I odwrotnie, w regionach o niskim spożyciu ryb, takich jak Ameryka Północna i Europa, wskaźniki depresji są około 10 razy wyższe. Kobiety, które rzadko jedzą ryby, mają ponad dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na depresję niż te, które często jedzą różne rodzaje ryb morskich i owoców morza. Ostatnie badania pokazują, że pokarmy bogate w omega-3 są uważane za jedne z najlepszych naturalnych leków przeciwdepresyjnych.

Powinieneś starać się uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, aby walczyć z depresją za pomocą samego jedzenia (będziesz potrzebować od 1 do 3 gramów omega-3 dziennie, aby poprawić nastrój). Zacznij od jedzenia co najmniej dwóch posiłków rybnych w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb, dodawaj codziennie łyżeczkę (5 mililitrów) mielonego siemienia lnianego, kolejnego dobrego źródła kwasów omega-3, do płatków śniadaniowych, jogurtu lub sałatek.

Najlepsze naturalne leki przeciwdepresyjne: pokarmy bogate w witaminy z grupy B.

Większość badań koncentruje się na kwasie foliowym (lub kwasie foliowym, metafolinie), B6 ​​i B12, ponieważ tych witamin często brakuje osobom z depresją. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B mogą być jednymi z najlepszych naturalnych leków przeciwdepresyjnych. Badacze z Harvardu odkryli [2], że 15 do 38 procent osób z depresją ma niedobór kwasu foliowego. Chociaż nie jest jasne, czy powoduje to depresję, wiemy, że niedobór kwasu foliowego może opóźniać złagodzenie objawów za pomocą leków przeciwdepresyjnych.

Kobiety, które przyjmują pigułki antykoncepcyjne lub hormonalne leki zastępcze, mogą również mieć niski poziom witaminy B6 (co może być przyczyną dwukrotnie większej depresji u kobiet niż u mężczyzn). Ponadto niedobór witaminy B12 jest powszechny wśród wegan, którzy nie jedzą białek zwierzęcych. Badania nie udowodniły jeszcze, czy witaminy z grupy B mogą zapobiegać depresji lub ją leczyć, chociaż uważa się, że ogólnie jest ona korzystna dla zdrowia mózgu.

  • Ważne jest, aby przyjmować witaminę B6: od 1,3 do 1,5 mg dziennie. W większości przypadków wystarczy porcja 100 g tuńczyka lub filiżanka ciecierzycy. Mąka gryczana jest kolejnym dobrym źródłem.
  • Uzyskaj witaminę B12: 2,4 mcg dziennie. Łatwo go dostać z porcji wołowiny lub jajek.
  • Kwas foliowy: 400 mcg dziennie. Kubek ugotowanej soczewicy jest prawie wystarczający, podobnie jak kubek ugotowanego szpinaku ze szklanką soku pomarańczowego. Dobrym źródłem są również szparagi i awokado.

Aminokwasy w walce z depresją

Tryptofan ma kluczowe znaczenie dla produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, która reguluje nastrój. Brytyjscy naukowcy odkryli, że przyjmowanie 1000 mg tryptofanu trzy razy dziennie poprawiało nastrój. To może sprawić, że aminokwasy staną się jednymi z najlepszych naturalnych środków przeciwdepresyjnych znajdujących się w żywności.

Niestety, nie jest możliwe uzyskanie tak dużej ilości tryptofanu, ile brytyjscy naukowcy wykorzystali w swoich badaniach z samej żywności, więc po prostu spróbuj włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w tryptofan (takich jak orzeszki ziemne, ryby, mleko, daktyle, a nawet czekolada). Możesz także pomóc swojemu organizmowi w wytwarzaniu własnego tryptofanu, jedząc więcej mięsa i białka sojowego (dobre źródło aminokwasów).

Pomocna wskazówka: zjedz indyka. Jest nie tylko dobrym źródłem tryptofanu, ale zawiera również witaminy z grupy B ważne dla mózgu, a także te niezbędne dla organizmu: żelazo, selen i cynk, inne składniki odżywcze, które są badane pod kątem ich w związku z łagodzeniem depresji.

Naturalne leki przeciwdepresyjne występujące w żywności: węglowodany złożone

Węglowodany pośrednio przyczyniają się do produkcji serotoniny. Proste węglowodany, takie jak słodycze, produkty bogate w skrobię i żywność z białej mąki, również zwiększają poziom serotoniny. Dlatego instynktownie przyciągamy do nich, gdy jesteśmy smutni. Ale te pokarmy powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie gwałtowny spadek. Kiedy spada poziom cukru we krwi, cierpi na tym nasz nastrój. Dramatyczne wahania poziomu cukru we krwi spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości tych pokarmów obciążają nadnercza, co z kolei prowadzi do zmęczenia i depresji.

W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, takich jak te znajdujące się w produktach pełnoziarnistych (pieczywie, ryżu i makaronie), owocach, warzywach i roślinach strączkowych, podnoszą i utrzymują poziom serotoniny bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Spróbuj jeść od 7 do 10 porcji owoców i warzyw dziennie. Jedz także co najmniej trzy porcje pełnego ziarna. Zjedz rano miskę płatków błonnikowych i zrób kanapkę na lunch z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba.

Owoce morza i warzywa z roślin krzyżowych mają najwyższe właściwości odżywcze przeciwdepresyjne. Przegląd Systematyczny 2018 zidentyfikował 12 niezbędnych składników odżywczych, które spełniały kryteria skuteczności przeciwdepresyjnej:

  • kwas foliowy,
  • żelazo,
  • długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA),
  • magnez,
  • potas,
  • selen,
  • tiamina,
  • witamina A,
  • witamina B6,
  • witamina b12,
  • witamina C,
  • cynk.

Pokarmami o najwyższych „przeciwdepresyjnych wartościach odżywczych” są małże: ostrygi i małże, inne owoce morza, podroby, warzywa liściaste, sałata, papryka i warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, kapusta i brukselka. Należy zauważyć, że podczas gdy dieta śródziemnomorska i inne tradycyjne diety kładą nacisk na powyższe produkty, przeciętna dieta europejska jest stosunkowo uboga w żywność bogatą w składniki odżywcze, która może mieć znaczące właściwości przeciwdepresyjne.

Bądź zdrów!